WHY WE SLEEP

MATTHEW WALKER

PART 1

ভাগ ১: এই জিনিসটিকে ঘুম বলে

ঘুমাতে…

আপনি কী মনে করেন এই গত সপ্তাহে আপনি যথেষ্ট ঘুম পেয়েছেন? আপনি কী মনে করতে পারেন শেষবার যখন আপনি অ্যালার্ম ছাড়াই সতেজ অনুভব করেছিলেন, ক্যাফিনের প্রয়োজন ছিল না? যদি এই প্রশ্নের উত্তর না হয়, তবে আপনি একা নন, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় দুই তৃতীয়াংশই আপনার দলে রয়েছে। সমস্ত উন্নত দেশগুলি সুপারিশকৃত ৮ ঘন্টা রাতের ঘুম পেতে ব্যর্থ হয়।

আপনি যদি নিয়মিত ভাবে রাতে ছয় বা সাত ঘন্টার কম ঘুমান, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নষ্ট হয়ে যায়। অপর্যাপ্ত ঘুম এমনকি মাত্র এক সপ্তাহের জন্য মাঝারি হ্রাস রক্তের শর্করার মাত্রা এত গভীরভাবে ব্যাহত করে যে আপনাকে প্রাক-ডায়াবেটিক হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হবে। ঘুমের ব্যাঘাত বিষন্নতা, উদ্বেগ এবং আত্মহত্যা সহ সমস্ত প্রধান মানসিক অবস্থার জন্য আরও অবদান রাখে। আপনার ঘুম যত কম হবে, আপনার আয়ু তত কম হবে।

ঘুম হল সবচেয়ে কার্যকরী জিনিস, যা আমাদের প্রতিদিন মস্তিষ্ক এবং শরীরের স্বাস্থ্য পুনঃস্থাপন করতে সাহায্য করে।

ক্যাফিন, জেটল্যাগ এবং মেলাটোনিন

আপনি কখন ঘুমাতে চান এবং কখন আপনি জাগ্রত হতে চান তা নির্ধারণ করে দুটি প্রধান কারণ। প্রথম কারণ হল, আপনার মস্তিষ্কের গভীরে অবস্থিত আপনার অভ্যন্তরীণ ২৪ ঘন্টার ঘড়ি থেকে বেরিয়ে আসা। ঘড়িটি একটি সাইক্লিং, দিন রাতের ছন্দ তৈরি করে যা আপনাকে যথাক্রমে রাত এবং দিনের নিয়মিত সময়ে ক্লান্ত বা সতর্ক বোধ করে (সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস)। দ্বিতীয় কারণ হল, একটি রাসায়নিক পদার্থ, যা আপনার মস্তিষ্কে তৈরি হয় এবং একটি ঘুমের চাপ তৈরি করে(অ্যাডেনোসিন)। আপনি যত বেশিক্ষণ জেগে থাকবেন তত বেশি রাসায়নিক ঘুমের চাপ জমা হবে এবং ফলস্বরূপ আপনি তত বেশি ঘুমিয়ে থাকবেন। এই দুটি কারণের মধ্যে ভারসাম্যই নির্দেশ করে যে আপনি দিনের বেলা কতটা সজাগ এবং মনোযোগী এবং রাতের বেলা কতটা ক্লান্ত বোধ করবেন এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হবেন।

সমস্ত জীবন্ত জিনিসের একটি প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দ রয়েছে, যা আমাদেরকে সময়ে রাখতে সাহায্য করেন। আমরা সূর্যালোকের মতো বাহ্যিক সংকেতের উপর নির্ভরশীল নই। মানুষের সার্কাডিয়ান ছন্দ ২৪ ঘন্টার চেয়ে সামান্য বেশি। প্রত্যেকেরই আলাদা সার্কাডিয়ান ছন্দ রয়েছে। কিছু লোকের জন্য তাদের জাগ্রততার শিখর দিনের প্রথম দিকে আসে এবং তাদের ঘুম রাতে তাড়াতাড়ি আসে। এটি জনসংখ্যার প্রায় ৪০% করে থাকে। এই সমস্ত লোকেরা ভোরবেলা জেগে ওঠার প্রবনতায় রাখে এবং একটি করতে পেরেই তারা খুশি এবং দিনের এই সময়ে তারা সর্বোত্তম ভাবে কাজ করে।

অন্যান্য লোকেরা হল "সন্ধ্যার ধরন" এবং এটি জনসংখ্যার প্রায় ৩০ শতাংশ। এই সমস্ত লোকেরা দেরিতে ঘুমাতে এবং পরের দিন সকালের দেরিতে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করে।

অবশিষ্ট ৩০ শতাংশ জনসংখ্যা সকাল এবং সন্ধ্যার মধ্যে যেকোনো একটি ধরনের।

আপনি যে কোনো একটি ধরনের ব্যাক্তি, হয় সকাল কিংবা সন্ধ্যার, এটি ক্রোনোটাইপ হিসেবে পরিচিত এবং মূলত এটি জেনেটিকস দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যদি রাতের পেঁচা হন তাহলে সম্ভবত আপনার বাবা-মায়ের মধ্যে যেকোনো একজন বা উভয়ই রাতের পেঁচা। আমাদের সমাজের কাজের সময়সূচী রাতের পেঁচাদের একটি অসুবিধার মধ্যে রাখে, কারণ সমাজ তাদের অলস হিসাবে বিবেচনা করে এবং যারা সকালে ওঠে তাদের পক্ষে বেশি উদ্যমী।

মেলাটোনিন:

সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস সন্ধ্যার পর রক্ত প্রবাহে মেলাটোনিন নিঃসরণ করার নির্দেশ দেয়। মেলাটোনিন ঘুমের সময়কে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে যখন সারা শরীরে অন্ধকারের সংকেত দেয়। মেলাটোনিন ঘুমের প্রজন্মের উপর সামান্য প্রভাব ফেলে।

জেট ল্যাগ আপনার টাইম জোনের মধ্য দিয়ে দ্রুতগতিতে চলার কারণে হয়। আপনি দিনের বেলা ক্লান্ত এবং ঘুমন্ত বোধ করেন এবং রাতে শক্তভাবে ঘুমাতে অক্ষম হন। মেলাটোনিন কখনো কখনো আপনার মস্তিষ্ককে এটা বিশ্বাস করাতে সাহায্য করতে পারে যে, এটা রাতের সময় এবং জেট ল্যাগের প্রভাব মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।

ঘুমের চাপ এবং ক্যাফিন:

অ্যাডেনোসিন হল একটি রাসায়নিক যা সারাদিন আপনার মস্তিষ্কে তৈরি হয়। এটি আপনার ঘুমের ইচ্ছা বাড়ায়। ক্যাফিন হল বিশ্বের সবচেয়ে ব্যবহৃত (এবং অপব্যবহার করা) চিত্বপ্রভাবকারী উদ্দীপক। তেলের পরে ক্যাফিন হল বিশ্বে দ্বিতীয় সর্বাধিক ব্যবসা করা পন্য। মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন ওয়েলকাম সাইট বা রিসেপ্টর এ সুরক্ষিত করার সুবিধার জন্য ক্যাফিন সফলভাবে অ্যাডেনোসিনের সাথে লড়াই করে কাজ করে। এই রিসেপ্টের গুলিকে দখল করে ক্যাফাইন ঘুমের সংকেতগুলিকে ব্লক করে, যা সাধারণত অ্যাডেনোসিন দ্বারা মস্তিষ্কে যোগাযোগ করা হয়। ক্যাফিন অ্যাডেনোসিনের অনুভূতিকে নষ্ট করে দেয় এবং এটিকে জমা হতে দেয় না।

আমি কী যথেষ্ট ঘুম পাচ্ছি?:

১. সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি কী সকাল দশটা বা এগারোটায় আবার ঘুমিয়ে পড়তে পারেন? যদি হ্যাঁ, তাহলে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাচ্ছেন না।

২. আপনি কী দুপুরের আগে ক্যাফিন ছাড়া সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারেন? যদি না হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুম-ভঞ্জনের অবস্থার স্ব-ওষুধ করছেন।

ঘুমের সংজ্ঞা এবং উৎপন্ন করা

ঘুমন্ত জীব একটি বাধাধরা অবস্থান গ্রহণ করে। ঘুমন্ত জীবের মাংস পেশির স্বর কম হয়। ঘুমন্ত ব্যক্তিরা যোগাযোগ বা দায়বদ্ধতার প্রকাশ্য প্রদর্শন দেখায় না। ঘুম সহজে প্রত্যাবর্তন যোগ্য, এটিকে কোমা, অ্যানাসথেসিয়া, হাইবারনেশন এবং মৃত্যু থেকে আলাদা করে। এটি ২৪ ঘন্টা জুড়ে একে নির্ভরযোগ্য সময়ের প্যাটার্ন মেনে চলে। থ্যালামাস হল মস্তিষ্কের একটি সেন্সরি গেট। আপনার ঘুমানোর সময় ইনকামিং সংবেদনশীল সংকেত গুলিকে ব্লক করতে এটি একটি উপলব্ধি মূলক ব্যারিকেড স্থাপন করে। আপনি ঘুমানোর সময় সচেতনভাবে সময়ের ট্র্যাক হারিয়ে ফেলেন, কিন্তু আপনার অবচেতন মস্তিষ্ক এখনো ঘুমিয়ে থাকা অবস্থায় বেশ উল্লেখযোগ্য নির্ভুলতার সাথে সময় লগ-ইন করতে সক্ষম। এই ভাবেই আপনি মাঝে মাঝে আপনার অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগেই ঘুম থেকে ওঠেন। আপনি যখন স্বপ্ন দেখেন আপনি সময়ের ধারণা বজায় রাখেন তবে এটি বিশেষভাবে সঠিক নয়। প্রায়শই স্বপ্নের সময় বাস্তব সময়ের তুলনায় দীর্ঘায়িত হয়।

দুই ধরনের ঘুম:

প্রতি রাতে আপনার মস্তিষ্ক দু ধরনের ঘুমের মধ্যে পরিবর্তন হয়:

১.NREM– NON RAPID EYE MOVEMENT (চোখের ধীর চলাচল)।

২. REM– RAPID EYE MOVEMENT (দ্রুত চোখের চলাচল)।

মস্তিষ্কের কার্যকলাপ প্রায় একই রকম যখন আমরা জেগে থাকি। এটি স্বপ্ন দেখার সাথে যুক্ত।

NREM এবং REM পর্যায়গুলি ৯০ মিনিটের ব্যবধানে সারারাত জুড়ে মস্তিষ্কের আধিপত্যের জন্য একটি পুশ পুল যুদ্ধে চলে।

NREM: NREM ঘুম গভীর মস্তিষ্কের তরঙ্গ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা আপনি যখন জেগে থাকেন তার থেকে দশ গুন ধীর। গভীর NREM ঘুমের সময় আমরা একটি সংবেদনশীল ব্ল্যাকআউট অনুভব করি এবং আমাদের কর্টেক্স (মস্তিষ্কের যৌক্তিক কেন্দ্র) শিথিল হয়। আপনার পুরো মস্তিষ্ক এখন নির্বাচিত স্মৃতিগুলোকে আপনার স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি (আপনার সামনের লোব) থেকে আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে(আপনার মস্তিষ্কের পিছনে) পাতন এবং স্থানান্তরিত করার জন্য সম্পূর্ণভাবে সারিবদ্ধ।

REM: REM ঘুম দ্রুত মস্তিষ্কের তরঙ্গ কার্যকলাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা আপনি যখন জেগে থাকেন। আপনার মস্তিষ্কে চাক্ষুষ, মোটর, স্মৃতি এবং আবেগ কেন্দ্রগুলি সক্রিয় হয় এবং অনুভূতি, তথ্য, স্মৃতি, অনুপ্রেরণা ইত্যাদির পকেটগুলিএকটি বিশাল সিনেমার পর্দায়, অর্থাৎ আপনার স্বপ্নগুলিতে একত্রিত হয়। আপনি স্বপ্ন হিসেবে আপনার চোখ দ্রুত নাড়াচাড়া করতে পারেন।

আমরা যখন জেগে থাকি তখন আমরা প্রতিনিয়ত বাহ্যিক পরিবেশ থেকে নতুন সংবেদনশীল তথ্য গ্রহণ করি। NREM ঘুম সেই কাঁচা তথ্য এবং দক্ষতা গুলিকে শক্তিশালী করে এবং সঞ্চয় করে। REM ঘুম এই উপাদানগুলিকে একে অপরের সাথে এবং আমাদের অতীত অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞানের সাথে সংযুক্ত করে। মূলত NREM এবং REM ভিন্ন কিন্তু সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। যখন আপনি পূর্ণ আট ঘণ্টা না ঘুমান তখন আপনি গুরুতর প্রতিক্রিয়া সহ NREM এবং REM ঘুমের অংশ হারাবেন।

জীবনকাল জুড়ে ঘুমের পরিবর্তন

জন্মের আগে ঘুম:-

জন্মের আগে একটি মানব শিশু তার প্রায় সমস্ত সময় ঘুমের মতো অবস্থায় কাটায়, যার বেশিরভাগই REM ঘুমের অবস্থার মত। যেসব শিশু এবং অল্প বয়সী শিশুরা অটিজমের লক্ষণ দেখায় বা যাদের অটিজম ধরা পড়ে তাদের স্বাভাবিক ঘুমের ধরন বা পরিমাণ থাকে না।

শৈশবের ঘুম:-

শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের মধ্যে পার্থক্য হল ঘুমের পর্যায়ে গুলির সংখ্যা। শিল্প উন্নত দেশগুলির প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একক, মনোফ্যাসিক ঘুমের প্যাটার্নের পরিবর্তে শিশু এবং ছোট বাচ্চারা পলিফ্যাসিক ঘুম প্রদর্শন করে।

শিশু যত বড় হয় তাদের ঘুম তত কম, দীর্ঘ এবং স্থিতিশীল হয়। এই পরিবর্তনটি হচ্ছে সার্কাডিয়ান রিদম।

ঘুম এবং কৈশোর:

বয়:সন্ধিকালে NREM ঘুম দক্ষতা এবং কার্যকারিতার লক্ষ্যে মস্তিষ্কের সংযোগগুলি ছাঁটাই করে। গভীর ঘুম মস্তিষ্কের পরিপক্কতার চালিকাশক্তি হতে পারে। বয়:সন্ধিকালে কিশোর কিশোরীদের সার্কাডিয়ান ছন্দ এতদূর এগিয়ে যায় যে এটি তাদের প্রাপ্তবয়স্ক পিতা-মাতার সময়কে অতিক্রম করে।

কিশোর কিশোরীকে রাত দশটায় বিছানায় যেতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে বলা হল তাদের পিতা-মাতাকে রাত সাত টা বা আট টায় ঘুমাতে বলার সার্কাডিয়ানের সমতুল্য। সমাজ বা আমাদের পিতা মাতার দৃষ্টিভঙ্গি কোনোটিই ভালোভাবে ডিজাইন করা হয়নি, যে প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কিশোর কিশোরীদের বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয় এবং তারা তাদের পিতামাতার চেয়ে আলাদা সময়ে সেই ঘুম পাওয়ার জন্য জৈবিক ভাবে জড়িত।

মধ্য জীবন এবং বৃদ্ধ বয়সের ঘুম:

বয়স্কদের মধ্যে ঘুম বেশি সমস্যাযুক্ত এবং ব্যাধি যুক্ত। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঠিক ততটা ঘুমের প্রয়োজন যতটা তারা মধ্য জীবনে করেন, কিন্তু তারা সেই ঘুম (এখনও প্রয়োজনীয়) উৎপন্ন করতে কম সক্ষম। REM ঘুম মধ্য জীবনে অনেকাংশে স্থিতিশীল থাকে। কিন্তু NREM ঘুমের পতন ইতিমধ্যেই আপনার বিশের দশকের শেষের দিকে এবং ত্রিশের দশকের শুরুতে চলছে। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের ঘুমের পরিমাণ কমতে থাকে। এর জন্য প্রধান অপরাধী হল দুর্বল মূত্রাশয়। একজন বয়স্ক ব্যক্তির ঘুমের দক্ষতার স্কোর যত কম হবে তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি তত বেশি হবে, তাদের শারীরিক স্বাস্থ্য তত খারাপ হবে, তাদের বিষন্নতায় ভোগার সম্ভাবনা তত বেশি হবে, তারা কম শক্তি রিপোর্ট করবে এবং ভুলে যাওয়া দ্বারা চিহ্নিত তাদের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা তত কম হবে।

ভাগ ২: কেনো আপনাকে ঘুমাতে হবে

আপনার মস্তিষ্কের জন্য ঘুমের উপকারিতা:

ঘুম মস্তিষ্কের শেখার ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করে নতুন স্মৃতির জন্য জায়গা তৈরি করে। একজন ব্যক্তির রাতে যত ভালো ঘুম হবে, পরের দিন সকালে রাতারাতি শেখার ক্ষমতা তত বেশি পুন:রুদ্ধার হয়।

ঘুম সংরক্ষণ বোতামে ক্লিক করার মতো। এটি ভুলে যাওয়ার বিরুদ্ধে নতুন অর্জিত তথ্য রক্ষা করে। গভীর NREM ঘুমের ধীর মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি একটি কুরিয়ার পরিষেবা হিসেবে কাজ করে, একটি অস্থায়ী স্টোরেজ হোল্ড(হিপোক্যাম্পাস) থেকে আরো নিরাপদ, স্থায়ী বাড়িতে( কর্টেক্স) মেমোরি প্যাকেট গুলি পরিবহন করে। ঘুম সেই স্মৃতিগুলোকে পুনরুদ্ধার করে, যা শেখার পরেই হারিয়ে গেছে বলে মনে হয়।

. ঘুম বুঝতে পারে কোন স্মৃতি মনে রাখতে হবে এবং কোনটি ভুলে যেতে হবে।

. পেশী স্মৃতি আসলে মস্তিষ্কের স্মৃতি।আমাদের মস্তিষ্ক কিভাবে জিনিসগুলি করতে হয় তা মনে রাখে।

. অনুশীলন একটি রাতের ঘুমের পরে নিখুঁত হয়ে ওঠে।

. দিনের সময় ঘুমের মধ্যে পর্যাপ্ত সংখ্যক ঘুমের স্পিন্ডেল থাকে, তাও উল্লেখযোগ্য মোটর দক্ষতা স্মৃতিশক্তির উন্নতির প্রস্তাব দেয়। একই সাথে অনুভূত শক্তির উপর একটি পুন:রুদ্ধার সুবিধা এবং পেশী ক্লান্তি হ্রাস করে।

. ঘুম হল আঘাতের বিরুদ্ধে একটি বীমা পলিসি।

ঘুমের অভাব এবং শরীর:

. অস্বাস্থ্যকর ঘুম, অস্বাস্থ্যকর হৃদয়।

. প্রাপ্তবয়স্ক ৪৫+ যারা ৬ ঘণ্টা ঘুমায় তাদের হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো ব্যক্তিদের তুলনায় ২০০% বেশি।

. উত্তর গোলার্ধে মার্চ মাসে ডেলাইট সেভিং টাইমে সুইচ করার ফলে বেশিরভাগ মানুষ এক ঘন্টা ঘুমের সময় হারান। লক্ষ লক্ষ দৈনিক হাসপাতালের রেকর্ড জুড়ে দেখা হলে, এই আপাতদৃষ্টিতে তুচ্ছ ঘুমের হ্রাস পরের দিন হার্ট অ্যাটাকের একটি ভীতিজনক স্পাইকের সাথে আসে।

. আপনি যত কম ঘুমান, আপনার খাবার সম্ভাবনা তত বেশি।

. দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব ডায়াবেটিসের অন্যতম প্রধান অবদানকারী।

. অপর্যাপ্ত ঘুম স্তুলতার সাথে যুক্ত।

. অল্প ঘুমের ফলে শরীরে পেশির ভর কমে যায় এবং চর্বি ধরে যায়।

. যে সমস্ত পুরুষরা ঘুমের ব্যাধিতে ( ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্ট এবং নাক ডাকা) ভুগছেন তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্য ভাবে কম।

. এক রাতে কম ঘুমের ফলে আপনার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

Part 2 - এর জন্য...